Como se acalmar numa crise de ansiedade: primeiro, entenda o que está acontecendo
Você está na fila do mercado, numa reunião ou deitado na cama. De repente, o coração acelera, a respiração fica curta, as mãos suam e vem a sensação de que algo ruim vai acontecer. Saber como se acalmar numa crise de ansiedade começa por lembrar que o seu corpo entrou em modo de alerta.
Esse modo existe para nos proteger de perigos. Numa crise, ele dispara mesmo sem um perigo real na sua frente. É muito desconfortável, mas costuma passar. O objetivo das dicas abaixo não é "brigar" com a ansiedade, e sim ajudar o corpo a entender que pode baixar a guarda.
Uma observação importante: estas dicas ajudam no momento, mas não substituem avaliação nem tratamento. Se as crises se repetem, elas merecem cuidado profissional.
Passo a passo para se acalmar na hora da crise
1. Pare e nomeie o que está sentindo
Diga para si mesmo, em voz baixa ou em pensamento: "isto é ansiedade, é desconfortável e vai passar". Dar nome ao que você sente ajuda a tirar um pouco da sensação de descontrole.
2. Respire devagar, com a expiração mais longa
Inspire pelo nariz contando devagar até 4. Solte o ar pela boca, como se fosse apagar uma vela, contando até 6. Repita algumas vezes, sem forçar. O que importa é desacelerar, não acertar a contagem.
3. Use os sentidos para voltar ao presente (aterramento)
Procure ao seu redor 5 coisas que você vê, 4 que pode tocar, 3 sons que ouve, 2 cheiros e 1 sabor. Sinta os pés firmes no chão e o peso do corpo na cadeira. Esse exercício leva a atenção dos pensamentos acelerados para o aqui e agora.
4. Reduza os estímulos
Se puder, diminua a luz, abaixe o volume, afaste-se da tela do celular. Barulho e muita informação ao mesmo tempo costumam alimentar a crise, principalmente em pessoas com sensibilidade sensorial.
5. Mude de ambiente, se for possível
Ir para um lugar mais calmo, uma sala vazia, o banheiro ou uma área aberta ajuda a quebrar o ciclo. Não precisa explicar nada para ninguém naquele momento.
6. Faça um movimento leve
Caminhar devagar, alongar os ombros ou abrir e fechar as mãos ajuda o corpo a gastar parte da energia do alerta. Movimento leve, sem exigir esforço.
7. Chame alguém de confiança
Uma mensagem curta como "estou tendo uma crise de ansiedade, pode ficar comigo um pouco?" já basta. Uma presença calma, mesmo por telefone, costuma ajudar bastante.
O que fazer depois que a crise passa
Quando a crise termina, é comum sentir cansaço, tremor leve ou vontade de chorar. Isso faz parte. Algumas atitudes ajudam:
- beba água e coma algo leve, se tiver fome;
- descanse alguns minutos antes de voltar às tarefas;
- anote o que estava acontecendo antes da crise (lugar, hora, pensamentos, sono da noite anterior);
- seja gentil com você: ter uma crise não é fraqueza nem "frescura".
Essas anotações são valiosas numa consulta. Elas ajudam a identificar padrões e gatilhos, e a entender se a ansiedade está sozinha ou ligada a outras questões, como TDAH ou autismo. Se essa dúvida faz sentido para você, veja autismo ou ansiedade e TDAH ou ansiedade.
Quando procurar ajuda: sinais de que não é para enfrentar sozinho
Procure atendimento de emergência se você sentir dor no peito, falta de ar intensa, desmaio, confusão, ou se for a primeira vez que sente algo assim. Alguns sintomas físicos da ansiedade se parecem com os de outros problemas de saúde, e só um serviço médico pode avaliar.
Fora da emergência, crises frequentes merecem avaliação e acompanhamento. Isso vale especialmente se elas:
- acontecem várias vezes ou estão ficando mais intensas;
- fazem você evitar lugares, pessoas ou situações;
- atrapalham o trabalho, o sono ou os relacionamentos;
- vêm acompanhadas de tristeza persistente ou desânimo.
Ansiedade tem tratamento: como a TCC pode ajudar
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) trabalha justamente com a forma como pensamentos, emoções, sensações do corpo e comportamentos se alimentam. Na terapia, você aprende a reconhecer os sinais de início de uma crise, a lidar com eles e a reduzir a evitação aos poucos, no seu ritmo.
A Monica Sarah Salomon é psicóloga (CRP 12/13557), com formação em TCC e pós-graduada em Neuropsicologia e em TEA. Ela atende adultos e idosos 100% online, em português, de qualquer cidade do Brasil ou do exterior. Saiba mais em terapia cognitivo-comportamental online.
Se fez sentido para você, veja como funciona o agendamento.